天貝食譜：5款必學美味料理精選與營養亮點解析

身為一個看到新奇食材雙眼就會發亮的美食狂熱者，我永遠記得第一次在台北某間小農市集邂逅「天貝」的場景。那小販極力推薦，說這是「超級食物」，營養滿分。坦白說，那塊淡黃色、表面佈滿白色菌絲、緊實得像磚塊的東西，外觀實在稱不上誘人，甚至有點…嗯，奇特（說實話，有點像發霉的豆餅，但別被嚇跑！）。帶著半信半疑的心情，我買了一塊回家，從此展開了我的天貝食譜探索之旅，沒想到竟挖到寶藏！

酥炸椒鹽天貝（新手入門必備款）

這是我認為最適合天貝初學者的天貝食譜！它完全翻轉了我對天貝的第一印象。那股若有似無的發酵味？經過油炸的魔法，竟然昇華成迷人的堅果香氣，口感更是外酥內軟Q，沾點胡椒鹽，簡直是罪惡又滿足的下酒菜或點心。我曾經在朋友聚會端上這道，騙他們說是「某種新式豆乾」，結果被掃光後才揭曉謎底，大家一臉不可置信！這道絕對能顛覆你對天貝的想像。

• 天貝：1塊（約200克）
• 低筋麵粉或樹薯粉：3大匙（裹粉用，我試過兩種，樹薯粉更酥脆！）
• 食用油：適量（油炸用）
• 調味料（混合均勻）：
  • 鹽：1/2小匙
  • 白胡椒粉：1小匙
  • 五香粉（可選）：1/4小匙（加一點點層次更豐富）
  • 辣椒粉（可選）：少許（愛吃辣就加）

1. 處理天貝： 天貝切成你喜歡的大小，我偏好1.5公分左右的粗條或小方塊，炸起來口感最好。切開時能感受到它的紮實。
2. 裹粉： 把切好的天貝放入裝有低筋麵粉或樹薯粉的碗中，輕輕翻滾，讓每一面都均勻沾上一層薄粉。不用太厚，薄薄一層就好。沾好後稍微靜置1-2分鐘回潮，這樣炸時粉不易掉。
3. 預熱油鍋： 在鍋中倒入足夠的油（深度約2-3公分），開中火加熱。測試油溫的小撇步：丟一小塊天貝進去，如果周圍立刻出現密集小泡泡且快速浮起，表示油溫夠了（約160-170度）。
4. 初次油炸（定型）： 將裹好粉的天貝分批輕輕放入油鍋中（一次不要放太多，以免降溫黏在一起），炸約2-3分鐘，直到表面呈現金黃色且定型。用漏勺撈起，放在廚房紙巾上瀝掉多餘油份。
5. 二次油炸（逼油增酥）： 將火稍微轉大，讓油溫升高一些（約180度）。把剛剛炸過一次的天貝全部倒回油鍋中，快速炸約30秒到1分鐘。這步驟是關鍵！能讓表皮更加酥脆，同時逼出內部多餘的油。炸至顏色變成更深的金黃色即可。
6. 調味： 立刻將炸好的天貝放入大碗中，趁熱撒上預先混合好的椒鹽調味粉（鹽、白胡椒粉、五香粉、辣椒粉），快速搖晃碗或用筷子輕輕翻拌均勻，讓每一塊都沾滿香氣。熱熱的吃，那個卡滋卡滋的口感，配上胡椒鹽的鹹香，真的停不下來！ 配啤酒或是當便當菜都超讚。這絕對是我最常做的懶人天貝食譜。

繽紛泰式天貝沙拉（夏日開胃首選）

炎熱的夏天總讓人胃口缺缺？這道充滿東南亞風情的天貝食譜絕對能喚醒你的味蕾！冰涼爽脆的生菜，搭配煎得香香、帶點嚼勁的天貝塊，再淋上酸辣帶勁的自製泰式醬汁，一口下去，各種滋味在口中爆炸開來，超級過癮。我特別喜歡在週末午餐做一大盆，清爽無負擔。上次做給怕天貝味道的朋友吃，她居然問我「那個煎得香香的豆製品是什麼？好好吃！」哈，成功！

• 天貝：1塊（約200克），切小丁（約1.5公分）
• 混合生菜：適量（蘿蔓、美生菜、紫高麗菜、小黃瓜片等，愛吃什麼放什麼）
• 小番茄：數顆，對半切
• 紅甜椒：1/4顆，切絲或小丁
• 紫洋蔥：1/8顆，切細絲（泡一下冰水可去辛辣）
• 新鮮香菜或薄荷葉：少許，切碎（增添香氣必備！）
• 腰果或花生碎：1-2大匙（增加口感）
• 醃天貝醬料：
  • 醬油：1小匙
  • 楓糖漿或蜂蜜：1/2小匙
  • 薑泥：1/4小匙
• 泰式沙拉醬汁：
  • 魚露（或素食香菇素蠔油）：1.5大匙
  • 檸檬汁：1.5大匙（新鮮現擠才夠味！）
  • 楓糖漿或椰糖：1大匙（中和酸鹹）
  • 蒜末：1小瓣
  • 新鮮辣椒末：適量（怕辣可去籽或省略）
  • 涼開水：1小匙（調整濃稠度）

1. 處理天貝與醃漬： 天貝切小丁。將醬油、楓糖漿、薑泥混合均勻，放入天貝丁，輕輕抓醃10分鐘。這個步驟能讓天貝有點底味。
2. 煎天貝： 平底鍋放少許油（椰子油或橄�欖油都可），中火加熱。將醃好的天貝丁瀝掉多餘醬汁（不用瀝太乾），放入鍋中煎炒約5-8分鐘，直到表面呈現漂亮的金黃色，帶點焦香更棒！煎好後取出放涼備用。煎的過程那股堅果香氣會一直飄出來，很誘人。
3. 調製醬汁： 在一個小碗裡，將泰式沙拉醬汁的所有材料（魚露、檸檬汁、楓糖、蒜末、辣椒末、涼開水）全部混合均勻，攪拌至糖溶解。試試味道，依個人口味調整酸、甜、鹹、辣。
4. 組合沙拉： 將洗淨瀝乾的混合生菜鋪在盤底。依序放上小番茄、紅甜椒、紫洋蔥絲。撒上煎好放涼的天貝丁。最後撒上腰果/花生碎和香菜/薄荷葉。
5. 享用： 上桌時再淋上調好的泰式醬汁，拌勻即可開動！一定要現拌現吃，生菜才清脆，醬汁風味最新鮮。那種酸辣勁爽、天貝的香氣和堅果的脆感，夏天吃真的超解膩！

香煎天貝漢堡排（素食者的滿足饗宴）

想吃漢堡又不想吃肉？試試這款紮實多汁的天貝漢堡排吧！這是我實驗過最滿意的蔬食漢堡排天貝食譜。利用天貝本身的質地和蛋白質，加上蘑菇的鮮味和燕麥的黏合作用，煎出來的漢堡排口感一點也不輸肉排，香氣十足又有飽足感。我第一次做給我那無肉不歡的先生吃，他咬下去後驚訝地問：「這真的不是絞肉做的？」成就感爆棚！搭配麵包、生菜、番茄和喜歡的醬料（我愛蜂蜜芥末醬加酪梨），就是一份超滿足的大餐。

• 天貝：1塊（約200克）
• 新鮮蘑菇：5-6朵（約80-100克），切小丁（褐菇香氣更濃）
• 洋蔥：1/4顆，切細丁
• 蒜頭：1-2瓣，切末
• 即食燕麥片：3-4大匙（黏合關鍵，用量視濕度調整）
• 營養酵母粉（可選）：1大匙（增加起司般風味）
• 醬油或椰子胺基酸：1大匙
• 番茄糊或番茄醬：1小匙（增添風味層次）
• 乾燥綜合香草（如奧勒岡、百里香）：1/2小匙
• 鹽、黑胡椒粉：適量
• 食用油：適量（煎漢堡排用）

1. 蒸軟天貝： 天貝切小塊，放入電鍋或蒸籠中蒸約10分鐘。這步驟能軟化天貝，去除部分發酵味，也更容易搗碎。蒸好後稍微放涼。
2. 炒香蔬菜： 平底鍋放少許油，中火炒香洋蔥丁和蒜末約2-3分鐘至透明。加入蘑菇丁，繼續拌炒至蘑菇變軟、水分收乾，散發出香氣（約5分鐘）。炒乾一點比較好成型。盛出放涼。
3. 混合材料： 將蒸軟的天貝放入大碗中，用叉子或壓泥器仔細搗碎（保留一點顆粒感更好）。加入炒好放涼的蘑菇洋蔥混合物、醬油、番茄糊、營養酵母粉（如果使用）、乾燥香草、鹽和黑胡椒。用你的手充分將所有材料混合均勻。邊混合邊慢慢加入即食燕麥片（一次加1大匙），直到混合物能捏成團且不易散開為止。太濕就再加點燕麥。蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏至少30分鐘讓材料融合並更好塑形（這步很重要，別偷懶！）。
4. 塑形與煎排： 從冰箱取出混合物。手上沾點水或油防沾，取適量（約1/2-2/3杯）在雙手間來回拍打（像甩肉丸那樣），整形成厚度約1.5-2公分的圓形漢堡排。甩拍可以讓內部緊實，煎時不易散。平底鍋倒入足夠的油（約鋪滿鍋底），中火加熱。放入漢堡排，煎約4-5分鐘，直到底面呈現深金黃色且定型。小心翻面（這時容易碎，用鍋鏟溫柔點），另一面也煎約4-5分鐘至金黃酥脆。可以用鍋鏟輕壓中間，感覺紮實有彈性就差不多熟了。
5. 搭配享用： 煎好的漢堡排可以夾入漢堡麵包中，搭配生菜、番茄片、洋蔥圈、酸黃瓜和你喜歡的醬汁（經典美乃滋、芥末醬、BBQ醬都很搭），就是一份超滿足的素食漢堡！扎實的口感帶著蘑菇的鮮香和天貝特有的風味，絕對能征服味蕾。

台式三杯天貝（下飯神器不容錯過）

誰說三杯只能是雞？這道充滿濃濃台味的三杯天貝，絕對是扒飯好夥伴！將天貝煎炸得金黃焦香，再投入麻油、薑、蒜爆炒，最後淋上醬油和米酒燜煮收汁，九層塔的香氣一衝出來，整個廚房香到不行。鹹香夠味的天貝吸飽了濃郁醬汁，超級下飯。我發現這道天貝食譜意外的受長輩歡迎，那種熟悉的台味讓他們很容易接受天貝這個食材。記得煮多點飯！

• 天貝：1塊（約200克），切厚片（約1公分）或大塊
• 老薑：1小塊（約拇指大小），切薄片（多點薑更好吃）
• 蒜頭：5-6瓣，拍碎去皮
• 乾辣椒：1-2根（怕辣可省略或去籽）
• 新鮮九層塔：1大把（越多越香！）
• 調味醬汁：
  • 黑麻油：2大匙（香氣來源，必備！）
  • 醬油膏：1.5大匙（提供鹹甜與濃稠度）
  • 醬油：1大匙（提供鹹味）
  • 米酒：2大匙（去腥增香）
  • 砂糖：1小匙（提味）
  • 水或高湯：2大匙
• 食用油：少許（補充煎炸用油）

1. 煎炸天貝： 天貝切厚片或大塊。鍋中倒入稍多一點的食用油（非麻油），中火加熱。放入天貝塊，煎炸至表面呈現金黃色且略帶焦脆感（約每面煎3-4分鐘）。取出瀝油備用。煎炸過的表面更能吸附湯汁。
2. 爆香薑蒜： 原鍋倒掉多餘的炸油，只留薄薄一層。轉小火，加入黑麻油（麻油不耐高溫，務必用小火）。放入薑片，耐心煸炒至薑片邊緣捲曲、略乾，釋放香氣（約2-3分鐘）。接著加入拍碎的蒜頭和乾辣椒段（如果使用），繼續小火爆香至蒜頭微黃（約1-2分鐘）。薑片煸到乾扁是台式三杯的靈魂步驟！
3. 合體燒煮： 將煎好的天貝塊倒回鍋中。轉中大火，快速翻炒均勻，讓天貝裹上麻油和薑蒜的香氣。淋入混合好的醬汁（醬油膏、醬油、米酒、砂糖、水），翻炒均勻。
4. 燜煮收汁： 待醬汁煮沸後，蓋上鍋蓋，轉中小火燜煮約3-5分鐘，讓天貝充分吸收醬汁的味道。
5. 大火收汁與九層塔魔法： 打開鍋蓋，轉中大火收汁，期間不時翻炒以免燒焦。待醬汁變得濃稠光亮，能裹附在食材上時，立刻加入一大把新鮮九層塔葉（保留一些最後裝飾用）。快速翻炒幾下，讓九層塔的香氣釋放出來即可關火（九層塔不用炒太久，會變黑失去香氣）。
6. 盛盤享用： 將三杯天貝盛盤，可再點綴幾片新鮮九層塔。麻油香、醬油香、九層塔香完美交融，天貝吸飽了濃郁醬汁，鹹香甘甜帶點微微辛香，配白飯真的一口接一口停不下來！ 這道絕對是我心中最台的天貝食譜代表作。

巧克力天貝能量棒（甜點控的驚喜發現）

天貝也能做甜點？沒錯！這款巧克力天貝能量棒是我最得意的實驗成果。把蒸熟的天貝搗碎，加入燕麥、堅果、果乾和濃郁的可可粉，再用楓糖漿黏合，烤出來的口感紮實又帶點嚼勁，充滿堅果香氣和可可的微苦甜，完全吃不出天貝的蹤影，卻滿滿補充了蛋白質！冷藏後冰冰涼涼的吃特別棒，當作運動後的點心或下午解饞零食都超級適合。我常做一批放冰箱，嘴饞或肚子餓時來一塊，比吃餅乾健康多了。同事試吃後一直追問配方，超有成就感！

• 天貝：1塊（約200克）
• 即食燕麥片：1杯（約90克）
• 堅果（杏仁、核桃、腰果等）：1/2杯（約60克）稍微切碎
• 果乾（蔓越莓、葡萄乾、櫻桃乾等）：1/3杯（約45克）
• 無糖可可粉：1/4杯（約20克，選品質好的更香！）
• 楓糖漿或蜂蜜：1/3杯（約80ml）
• 花生醬或杏仁醬：1/4杯（約60克，選無糖無添加油的最佳）
• 香草精：1小匙
• 鹽：一小撮（提升風味）
• 黑巧克力豆或切碎的巧克力塊：1/4杯（約40克，可選，增加口感）

1. 處理天貝： 天貝切小塊，放入電鍋或蒸籠中蒸約15分鐘至完全軟化。蒸好後徹底放涼。
2. 烤箱預熱： 預熱烤箱至攝氏180度（華氏350度）。準備一個8×8吋的方形烤盤，鋪上烘焙紙，邊緣預留高度方便取出。
3. 準備基底： 將蒸軟且完全放涼的天貝放入食物調理機中，攪打成細碎的顆粒狀（保留一點點小顆粒也OK）。也可以用手或壓泥器仔細搗碎。倒入大碗中。加入即食燕麥片、切碎的堅果、果乾、無糖可可粉和鹽。混合均勻。
4. 混合濕性材料與加熱： 在一個小鍋中放入楓糖漿和花生醬（或杏仁醬）。小火加熱，邊煮邊攪拌，直到兩者完全融合、質地變得光滑流動（約2-3分鐘，勿煮沸）。離火，加入香草精拌勻。
5. 組合： 將溫熱的楓糖花生醬液倒入步驟3的乾性材料碗中（天貝燕麥混合物）。用刮刀或戴手套的手，徹底翻拌、按壓，直到所有材料均勻沾附在一起，形成黏稠的團狀。如果太乾無法成團，可額外加1小匙楓糖漿或水。這時可以加入黑巧克力豆拌勻。
6. 壓模烘烤： 將混合好的材料倒入準備好的烤盤中。用沾水的刮刀或手沾濕（或鋪一張保鮮膜），使勁地將材料壓緊、壓平、壓實（壓得越緊實，切塊時越不易散開）。確保表面平整。
7. 烘烤： 放入預熱好的烤箱中層，烤約20-25分鐘。烤到邊緣顏色變深、表面摸起來乾燥定型即可（時間僅供參考，以自家烤箱為準）。
8. 冷卻切塊： 從烤箱取出，在烤盤上完全放涼（至少1小時）。放涼後，利用烘焙紙邊緣將整塊能量棒取出，放在砧板上，用鋒利的刀切成條狀或塊狀。強烈建議冷藏後再吃！ 冷藏不僅能讓質地更紮實，風味也更融合。冰冰涼涼的巧克力風味，加上堅果果乾的嚼勁，完全沒有天貝味，只有滿滿的能量和滿足感！

營養亮點：為什麼我愛用天貝？

玩了這麼多天貝食譜，從一開始的懷疑到現在變成冰箱常備品，天貝的營養價值絕對是關鍵！這塊不起眼的發酵豆餅，經過研究和我自己的體驗（精神體力真的有差），真的很厲害：

• 超級蛋白質來源： 每100公克天貝含有約18-20公克蛋白質！而且是「完全蛋白質」，包含人體所需的9種必需胺基酸。對於素食者、健身愛好者或單純想補充蛋白質的人來說，簡直是寶藏。它比我試過的很多素肉更實在。
• 益生元與好消化： 發酵過程分解了大豆中難以消化的物質（如寡糖），讓營養更容易被吸收。對我這種腸胃比較敏感的人來說，吃天貝比直接吃大量黃豆製品舒適多了。發酵也產生了益生元，是腸道好菌的食物。
• 營養素爆棚：
  • 鈣與鐵： 含量豐富，對骨骼健康和預防貧血有幫助（尤其素食者易缺鐵）。
  • 維生素B群： 特別是維生素B12（雖然含量不及動物性來源，但在植物性食材中相對較好），還有核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)等，對能量代謝很重要。我常熬夜寫稿，感覺補充B群有差。
  • 異黃酮： 大豆本身就含有的大豆異黃酮，經過發酵後，據說吸收利用率更高，對女性調理或有心血管保健需求的人有益。