又到了酪梨的季節！每次看到市場攤位上那一顆顆飽滿、從深綠到接近墨綠色的酪梨，我就忍不住手滑（笑）。你知道嗎？酪梨真的是超級食物界的巨星！滿滿的好油脂（單元不飽和脂肪喔！對心臟超好！）、纖維、維生素E、葉酸、鉀…營養密度高到讓人無法忽視。重點是，它那如奶油般滑順綿密的口感，無論是做成鹹的、甜的、飲品、醬料，通通百搭！
以前只會沾醬油吃或打酪梨牛奶？那真的太可惜了！今天就來分享我這個「酪梨控」多年來實驗、改良、甚至失敗過（後面會講…）的心頭好「酪梨食譜」。這些都是我家餐桌的常客，簡單、好吃、變化多端，保證讓你對「酪梨食譜」徹底改觀，愛上這顆綠寶石！
目錄
(初次接觸酪梨的朋友看這裡！) 挑選 & 熟成小秘訣：
- 挑選： 別急著捏！輕輕按壓蒂頭周圍，有點微微軟軟的，就是可以吃的狀態。太硬？放幾天。整顆都軟趴趴？可能過熟了。表皮顏色深淺因品種而異，重點還是按壓的手感。
- 催熟： 買到太綠的？裝進紙袋，放根香蕉或蘋果，它們釋放的乙烯氣體會幫忙催熟，快很多！放在室溫避光處就好。
- 儲存： 切開後，立刻淋上檸檬汁或萊姆汁防止氧化變黑，用保鮮膜「緊密貼合」果肉包好，冰冷藏，最好1-2天內吃完。去皮去籽的整顆酪梨肉也可以冷凍，打果汁或做醬料時直接拿出來用，很方便！
(懶人必備！快速消耗熟酪梨法) 我的即食酪梨排行榜：
| 吃法 | 評分 | 優點 | 缺點/注意 |
|---|---|---|---|
| 鹽之花+黑胡椒+橄欖油 | ★★★★★ | 極簡！最能吃出酪梨原味 & 香氣 | 酪梨品質要好 |
| 醬油+哇沙米 | ★★★★☆ | 臺式經典！像吃生魚片 | 哇沙米別太多，搶味 |
| 蜂蜜+核桃碎 | ★★★★☆ | 甜蜜滿足！偽甜點感 | 熱量稍高 |
| 夾吐司/貝果 | ★★★★★ | 百搭基底！加蛋加肉都讚 | 吐司要烤脆才不會濕軟 |
| 打牛奶/優格 | ★★★★☆ | 最快！營養滿滿一杯搞定 | 加香蕉更好喝，但熱量也增加 |
好啦！重頭戲來了！分享幾道我真心推薦，做過N次的「酪梨食譜」。每一道我都會寫清楚怎麼做，都是我廚房實戰經驗談！
經典不敗！臺式「酪梨醬」佐玉米片 (Guacamole)
這道應該是全世界最有名的「酪梨食譜」了吧？但老實說，我第一次做時搞砸了…水水的還變黑…後來才抓到訣竅！
食譜：
- 食材：
- 熟成酪梨 2 顆 (中型)
- 新鮮萊姆汁 1.5 – 2 大匙 (關鍵！防褐變+提味)
- 中型牛番茄 1 顆，去籽切小丁 (去籽才不會水！)
- 紅洋蔥 1/4 顆，切極細丁 (怕辛辣可先泡冰水10分鐘)
- 新鮮香菜 1-2 大把，切碎 (不愛香菜？…好吧，用點巴西里也行)
- 蒜末 1 小瓣 (可省略，或烤過更香)
- 鹽 適量 (約 1/2 小匙起跳，邊試邊加)
- 現磨黑胡椒 少許
- 選配： 墨西哥辣椒 (Jalapeño) 少許，去籽切細丁 (增加微辣層次)
- 做法：
- 處理酪梨： 酪梨對半切開，去籽。用湯匙挖出果肉放在一個「夠大」的碗裡。立刻淋上大部分的萊姆汁！
- 搗碎： 用叉子或搗泥器把酪梨壓碎。我喜歡保留一點顆粒感，吃起來更有口感。完全壓成泥也行，看個人。
- 拌入配料： 加入番茄丁、洋蔥丁、香菜碎、蒜末（如果用）、墨西哥辣椒（如果用）。輕輕拌勻。不要太用力攪，番茄會爛掉。
- 調味： 加入鹽、黑胡椒、剩下的萊姆汁。認真嚐一下！鹽不夠會死鹹又不香，萊姆汁不夠會膩。調整到你滿意的味道。我通常會比一開始預想的多加一點點鹽和酸。
- 立馬享用： 最好現做現吃！搭配無調味玉米片 (Tortilla Chips) 是最經典的。夾三明治、抹貝果、配烤雞肉也超絕！記得上面蓋一層保鮮膜「貼緊」醬表面，冷藏可放一天，但顏色和風味會略差一點點。
(早餐救星！) 元氣滿滿「酪梨鮮蝦蛋沙拉」三明治
這是我週末早午餐的常客！蛋白質、好脂肪、纖維都有了，吃完飽足感撐到下午沒問題。這個「酪梨食譜」變化性很高。
食譜：
- 食材 (做兩份厚實三明治)：
- 熟成酪梨 1/2 顆
- 水煮蛋 2 顆
- 蝦仁 8-10 隻 (約100g，用現成的或自己燙熟剝殼)
- 美乃滋 (或希臘優格) 1.5 – 2 大匙
- 第戎芥末醬 (Dijon Mustard) 1 小匙 (靈魂！)
- 檸檬汁或白酒醋 1 小匙
- 鹽 & 現磨黑胡椒 適量
- 西洋芹 1 根，切小丁 (增加脆度)
- 洋蔥末 1 大匙 (可省略)
- 吐司 4 片 (用厚片吐司、巧巴達、貝果更好吃！)
- 做法：
- 備料： 蝦仁燙熟 (水滾下蝦，變色捲曲就撈起，泡冰水更Q彈)，瀝乾切小塊 (太大塊不好入口)。水煮蛋剝殼切小丁。酪梨挖出果肉切小丁。西洋芹洗淨切細丁。
- 混合沙拉： 將酪梨丁、蝦仁塊、水煮蛋丁、西洋芹丁放入大碗中。
- 調醬汁： 另取小碗，混合美乃滋（或希臘優格）、第戎芥末醬、檸檬汁/白酒醋、鹽、黑胡椒。攪拌均勻。
- 拌勻： 將醬汁倒入沙拉料中，用刮刀或湯匙「溫柔地」拌勻。嚐一下味道，不夠鹹加鹽，不夠酸加檸檬汁。
- 組合： 吐司烤到金黃酥脆。豪邁地鋪上滿滿的酪梨鮮蝦蛋沙拉。蓋上另一片吐司，用力壓一下（怕散開可以用三明治籤固定）。
- 開動！ 配杯黑咖啡或鮮奶茶，完美！這個沙拉單吃也很棒，夾生菜當沙拉盅也可以。隔夜口感會略濕軟，最好當天吃完。
(意想不到的美味！) 暖心「酪梨雞肉咖哩飯」
沒想到吧？酪梨跟咖哩這麼搭！這個組合是我在某個冷颼颼的雨天，冰箱只剩酪梨和雞腿肉時胡亂試出來的，結果驚為天人！它讓咖哩變得更溫潤滑口，層次更豐富。這道「酪梨食譜」絕對能讓家人驚豔。
食譜 (約3-4人份)：
- 食材：
- 去骨雞腿肉 2 支，切塊
- 熟成酪梨 1 顆，去皮去籽，切大塊 (不要太早加，會煮爛)
- 洋蔥 1 顆，切塊
- 紅蘿蔔 1 條，切滾刀塊
- 馬鈴薯 1-2 顆 (中型)，切滾刀塊 (泡水防氧化)
- 市售咖哩塊 (日式甜口或中辣都行) 半盒 (依品牌調整)
- 水或高湯 約 800ml – 1公升
- 油 1 大匙
- 選配： 蘋果泥 1/4 顆 (增加自然甜味) / 蜂蜜少許 / 牛奶或椰漿 50ml (最後加，增加溫潤感)
- 做法：
- 炒香基底： 鍋中下油，中火將洋蔥塊炒到透明軟香（要有點耐心，炒軟的洋蔥是咖哩甜的來源）。
- 炒雞肉： 加入雞腿肉塊，炒到表面變白。
- 炒蔬菜： 加入紅蘿蔔塊、馬鈴薯塊，翻炒約2-3分鐘。
- 加水燉煮： 加入水或高湯，份量大約蓋過所有食材。煮滾後，轉小火，蓋上鍋蓋，燉煮15-20分鐘，直到紅蘿蔔和馬鈴薯變軟（用筷子可以戳過即可）。
- 融化咖哩塊： 暫時關火！這是重點！把咖哩塊「掰小塊」丟入湯中，用湯匙或筷子「慢慢攪拌」直到完全融化。沒融化好會有顆粒感。拌勻後再開小火。
- 加入酪梨 & 調整： 這時加入切塊的酪梨！輕輕拌入咖哩中。小火再煮約5分鐘，讓酪梨稍微融入咖哩但又不至於完全化掉。試味道！覺得不夠甜？加點蘋果泥或蜂蜜。想要更溫潤？加點牛奶或椰漿。調整到你喜歡的濃稠度（太濃加水，太稀多煮一下收汁）。
- 完成： 煮到咖哩濃稠、酪梨軟嫩但仍保持塊狀即可關火。淋在熱騰騰的白飯上！滑順濃鬱的咖哩加上酪梨的奶油感，真的絕配！這道「酪梨食譜」讓平凡的咖哩瞬間升級。
(鹹甜交織！) 罪惡系「海鹽焦糖巧克力酪梨慕斯」
誰說「酪梨食譜」只能做鹹的？甜點才是它大放異彩的舞臺！用酪梨代替奶油做慕斯，口感一樣滑順綿密到不可思議，而且更健康（相對啦…畢竟還是有糖和巧克力）。這道甜點是招待朋友的秘密武器，每次都問我怎麼做的！
食譜 (約做4小杯)：
- 食材 (慕斯體)：
- 熟成酪梨 1 大顆或 2 小顆 (約250g果肉)，去皮去籽
- 熟的香蕉 1/2 根 (增加自然甜味 & 濃稠度)
- 無糖可可粉 3-4 大匙 (看你要多濃巧克力味)
- 楓糖漿或蜂蜜 3-4 大匙 (甜度自己調整)
- 香草精 1 小匙
- 鹽之花或海鹽 一小搓 (提味關鍵！)
- 無糖杏仁奶或牛奶 2-4 大匙 (調整濃稠度用)
- 食材 (海鹽焦糖醬 – 懶人法)：
- 市售焦糖醬 3-4 大匙
- 海鹽 少許 (約1/4小匙，邊加邊試)
- 食材 (裝飾)：
- 巧克力碎片 適量
- 烤過的堅果碎 (杏仁、核桃) 適量
- 做法：
- 做慕斯： 把慕斯體的所有材料（酪梨肉、香蕉、可可粉、楓糖漿/蜂蜜、香草精、鹽）通通丟進食物調理機或強力果汁機！攪打！
- 調整濃稠度： 邊打邊慢慢加入杏仁奶或牛奶，一次加一大匙就好。打成非常非常滑順、濃稠像奶昔/慕斯的質地就對了。停下機器，刮一下邊緣再打。打好後嚐嚐看，調整甜度（加楓糖漿）或巧克力味（加可可粉）。
- 做海鹽焦糖醬： 簡單版就是把市售焦糖醬和適量海鹽攪拌均勻。喜歡鹹甜感重的鹽就多加一點點。
- 組合： 把打好的巧克力酪梨慕斯倒入小杯子或容器中。淋上自製的海鹽焦糖醬。撒上巧克力碎片和烤過的堅果碎。
- 冷藏定型： 放進冰箱冷藏至少1-2小時，讓慕斯質地更凝固成型。
- 享受！ 冰冰涼涼、濃鬱絲滑、巧克力味十足，帶著淡淡焦糖鹹香，完全吃不出酪梨的生青味！絕對是驚豔全場的「酪梨食譜」甜點代表！朋友都以為我在開玩笑，說這怎麼可能是酪梨做的？
(夏日必備！) 清爽系「泰式檸香酪梨海鮮沙拉」
天氣熱到沒胃口？試試這道！酸辣開胃的泰式風味，搭配酪梨的creamy，還有新鮮海鮮的彈牙，清爽無負擔又滿足。這道「酪梨食譜」絕對是夏日餐桌的救星。
食譜：
- 食材：
- 熟成酪梨 1 顆，切大塊
- 蝦仁 或 小卷 (透抽) 或 綜合海鮮 約150-200g
- 小番茄 10-15顆，對半切
- 小黃瓜 1 條，切片或切塊
- 紅洋蔥 1/4 顆，切細絲 (泡冰水去辛辣)
- 新鮮香菜 1 大把，略切
- 新鮮薄荷葉 (可省略) 少許
- 烤香的花生碎 1-2大匙
- 食材 (泰式酸辣醬)：
- 新鮮檸檬汁 2-3大匙
- 魚露 1.5 – 2 大匙 (靈魂！)
- 細砂糖 或 棕櫚糖 1 – 1.5 大匙 (中和鹹酸)
- 蒜末 1小瓣
- 紅辣椒 1根，去籽切細末 (怕辣可減量或用辣椒粉)
- 香菜梗 少許，切末 (增加香氣)
- 做法：
- 處理海鮮： 蝦仁或小卷燙熟 (水滾後放入，變色捲曲即撈起)，泡冰水冰鎮瀝乾。小卷切圈。備用。
- 做醬汁： 將所有泰式酸辣醬的材料放入小碗，攪拌均勻至糖溶解。嚐一下！調整鹹(魚露)、酸(檸檬汁)、甜(糖)、辣(辣椒)的比例到你喜歡的平衡點。泰式醬就是要酸辣甜鹹鮮交融才對味！
- 組合沙拉： 在大碗中放入瀝乾水的海鮮、小蕃茄、小黃瓜、瀝乾水的洋蔥絲、大部分的香菜葉、薄荷葉(如果用)。
- 淋醬拌勻： 倒入調好的泰式酸辣醬，輕輕拌勻，讓食材都裹上醬汁。
- 加入酪梨 & 花生： 最後加入酪梨塊和烤香的花生碎。再非常非常輕柔地拌幾下（避免酪梨碎掉爛掉）。
- 盛盤： 裝盤，擺上剩下的香菜葉點綴。馬上開動！這道沙拉強調新鮮，放久了海鮮會老、蔬菜會出水、酪梨會爛，現拌現吃口感最佳。這道「酪梨食譜」的清爽感，真的會上癮！
(隨手變身！) 我的酪梨醬料百搭變形記
剩下的半顆酪梨不知道怎麼辦？或是想快速幫料理加分？這些都是我常用的酪梨醬變身法：
- 簡易酪梨抹醬： 酪梨肉 + 希臘優格/奶油乳酪 (Cream Cheese) + 鹽 + 黑胡椒 + 一點蒜粉/洋蔥粉。攪拌均勻，抹麵包、蘇打餅乾無敵！
- 和風酪梨沾麵醬： 酪梨肉搗碎 + 日式醬油 + 一點味醂 + 白芝麻。拌烏龍麵超讚，沾水煮雞胸肉或豆腐也好吃。
- 酪梨莎莎醬： 在基本酪梨醬裡多加一點番茄丁、洋蔥丁、香菜、檸檬汁，質地更稀一點點。配烤魚、煎牛排超級解膩。
- 酪梨優格醬： 酪梨肉 + 無糖優格 + 檸檬汁 + 鹽 + 小茴香粉 (Cumin)。沾生菜棒、玉米片，或是當沙拉的淋醬都很清爽健康。
Q &A：酪梨控的疑難雜症
Q：酪梨切開裡面有黑絲或褐色斑點，還能吃嗎？
A： 這個我遇過！通常是過熟、碰撞或低溫傷害造成的。如果範圍不大，只有一點點絲或小斑點，挖掉就好了，其他部分還是可以吃，味道沒變。但如果整個果肉都發黑或有異味，整顆丟掉別猶豫！那是壞掉了。挑的時候選蒂頭處按壓微微軟的，比較保險。
Q：聽說酪梨熱量很高，減肥能吃嗎？
A： 老實說，熱量確實不低（一顆中型酪梨約250-350大卡），但它的油脂是「好的」單元不飽和脂肪（主要是油酸，跟橄欖油一樣），對心血管好，也能增加飽足感。重點是「取代」和「份量」！用酪梨取代美乃滋、奶油、沙拉醬這些不太健康的脂肪來源。一餐用半顆（甚至1/4顆）酪梨就夠了，搭配大量的蔬菜和蛋白質（蛋、雞肉、魚），就是營養均衡的一餐。把它當好油脂來源，而不是額外猛吃，減肥期間適量吃是OK的！我個人經驗是，早餐吃半顆酪梨配蛋和全麥吐司，飽到中午都不太餓。
Q：除了上面這些，還有什麼特別的「酪梨食譜」可以嘗試嗎？
A： 當然有！酪梨玩法超級多！例如：
- 打進果汁/思慕昔： 加牛奶/豆漿、一點蜂蜜、香蕉或莓果，打出來濃稠順口又營養。
- 夾進壽司/手卷： 代替部分魚肉，做成酪梨壽司卷或手卷，清爽。
- 烤酪梨蛋： 酪梨對半去籽，挖掉一點果肉（夠放蛋），打顆蛋進去，撒點鹽胡椒和起司絲，烤箱烤到蛋凝固。好看又好吃！
- 做義大利麵青醬： 在傳統羅勒青醬（Pesto）裡加點酪梨一起打，醬汁會更濃鬱滑順！（但要現做現吃，酪梨容易氧化）
- 酪梨冰淇淋： 冷凍酪梨塊 + 冷凍香蕉 + 少量牛奶/椰奶 + 一點楓糖漿和香草精，用食物調理機打到滑順，就是超快速的健康「偽」冰淇淋！
總之，酪梨的可塑性超高，多多發揮創意吧！希望我的這些「酪梨食譜」能讓你愛上這個廚房裡的綠寶石！有機會試做看看，記得告訴我你最喜歡哪一道喔！