小家庭晚餐食譜：番茄滑蛋豆腐煲、麻油雞肉炒高麗菜及蔬菜咖哩分享與Q&A

身為一個在廚房打滾超過十年的煮婦（雖然常常滾到有點狼狼狼狽），我太懂那種下班衝回家、開啟冰箱卻腦袋一片空白的感覺了。家裡一大一小嗷嗷待哺的眼神，簡直比老闆的deadline還有壓力！尤其是當時間緊迫，只想快速端出熱騰騰、營養均衡的晚餐時，一份實用又不容易失敗的 小家庭晚餐食譜 真的是救星。今天，就直接跟大家分享我近期最常做的三道 小家庭晚餐食譜，食材好找、步驟簡單，保證半小時內就能搞定開飯！

番茄滑蛋豆腐煲 (超級下飯！)

這道菜在我家 小家庭晚餐食譜 排行榜上，絕對穩坐前三名寶座！紅通通的番茄湯汁，滑嫩的雞蛋和豆腐，再配上點絞肉增加口感，澆在白飯上，連我那平時挑食的小孩都能默默扒掉一整碗。重點是，它從備料到上桌，真的只需要 20分鐘！

食譜重點： 湯汁濃鬱、食材軟嫩好入口，超級適合拌飯。

食材 (約2-3人份)：

做法：

1. 備料快手備戰： 牛番茄洗淨去蒂，切成小塊（不用太小，煮了會軟爛）。嫩豆腐切成約2公分立方塊。蒜頭切末，青蔥切蔥花（蔥白蔥綠分開）。雞蛋打散備用。如果有用絞肉，可以先用一點點醬油和胡椒粉抓醃一下（懶的話省略也行）。

2. 爆香炒肉打底： 鍋子開中火，加一點點油，先放入蒜末和蔥白爆香，聞到香味後（大概10秒），放入豬絞肉快速炒散，炒到變色、香氣出來。（不吃肉就直接跳到下一步）

3. 番茄主角登場： 把番茄塊丟進鍋中，拌炒一下。這時加入關鍵的 1大匙番茄醬，繼續翻炒，讓番茄醬的香味也釋放出來。你會看到番茄塊開始變軟、出水。

4. 注入靈魂湯汁： 倒入清水或高湯，水量大概蓋過食材多一點點就好（喜歡湯多拌飯的可以多加50ml）。接著加入醬油、糖、白胡椒粉調味。蓋上鍋蓋，轉中小火讓它滾煮約 5-8分鐘，把番茄煮到軟爛，湯汁開始變紅變濃。

5. 溫柔放入豆腐： 輕輕地把豆腐塊放進湯汁裡，用鍋鏟背稍微推一下讓豆腐浸到湯，但別太用力攪拌，豆腐會碎掉！蓋上鍋蓋再燜煮個 3分鐘 讓豆腐入味。

6. 滑蛋魔法時刻： 湯汁滾著的狀態下（如果沒滾就轉中火），把打散的蛋液畫圈式地、緩緩地淋入湯中。千萬不要攪拌！ 就讓蛋液靜靜地凝結成蛋花，大約 30秒到1分鐘。

7. 勾芡與點睛： 如果喜歡湯汁濃稠一點掛在飯上，這時可以緩緩淋入太白粉水，一邊淋一邊用鍋鏟背輕輕推動湯汁，直到達到你喜歡的濃稠度（不勾芡也完全沒問題！）。嘗一下味道，用鹽做最後的鹹淡調整。灑上剩下的蔥綠，滴幾滴香油，搞定！

8. 盛盤開動： 趁熱盛到砂鍋或大碗裡，配上一大碗白飯，開動！番茄的酸甜、雞蛋的滑嫩、豆腐的軟綿，加上若有似無的肉香，完美融合。

煮婦真心話： 番茄醬真的是讓這道菜風味升級的隱藏版功臣！有一次家裡剛好用完，只用新鮮番茄煮，風味層次真的差很多。還有，豆腐選嫩豆腐口感最搭，但用板豆腐也別有風味，不容易碎。這道真的是我家 小家庭晚餐食譜 中，快速、營養又討喜的常勝軍！

麻油雞肉炒高麗菜 (香氣逼人！)

這道菜靈感來自經典的麻油雞，但把它簡化成快速炒菜版本，更符合下班後奔波的節奏。麻油的香氣真的無敵，搭配清甜的高麗菜和軟嫩的雞腿肉，冬天吃暖心暖胃，夏天開胃也適合。重點是，炒一炒 15分鐘 就上桌，絕對是 小家庭晚餐食譜 裡的高效代表！

食譜重點： 麻油香氣濃鬱、雞肉軟嫩、高麗菜保持脆度。

食材 (約2-3人份)：

做法：

1. 前置作業： 雞腿排洗淨擦乾，逆紋切成一口大小的塊狀（逆紋切口感更嫩）。高麗菜洗淨，用手撕或刀切成適口大小（葉梗部分可以稍微拍一下或切細一點，比較快熟）。老薑洗淨，不用去皮，切成薄片或細絲（我喜歡切絲，香氣更容易出來）。枸杞稍微沖洗一下，用一點點米酒或溫水泡軟（懶惰時省略）。

2. 雞肉先煎香： 取一個炒鍋（最好用不沾鍋），開中火，加入 少許一般食用油（約1/2茶匙）。油微熱後，放入雞腿肉塊，皮面朝下先煎（如果雞皮上有油脂，甚至可以乾鍋先煎出雞油）。煎到雞皮金黃酥脆、雞肉表面變白約七八分熟，就可以先盛起來備用。這樣雞肉才不會在後面炒菜時變老。雞油留在鍋中。

3. 麻油爆薑關鍵： 鍋子維持中火，把煎雞肉逼出的油脂倒掉一些（如果太多），然後加入 黑麻油（1大匙）。接著立刻放入薑片或薑絲。麻油遇到薑的香味會瞬間爆發！但要注意火候，麻油不耐高溫，容易變苦。用中小火慢慢煸薑，煸到薑片邊緣有點捲曲、乾乾的，香氣完全釋放出來（大概1-2分鐘）。這個步驟是香氣的靈魂！

4. 高麗菜大火快炒： 轉中大火，倒入高麗菜。快速翻炒，讓每片高麗菜都沾上麻油和薑的香氣。炒到高麗菜體積稍微縮小、顏色變得更翠綠（大概1-2分鐘）。

5. 雞肉回鍋與調味： 把剛剛煎好的雞腿肉倒回鍋中，與高麗菜一起拌炒。

6. 嗆酒增香： 沿著鍋邊淋入 米酒（2大匙），瞬間會聽到「唰~~~」的聲音並冒出蒸氣，香味更上一層樓！快速翻炒均勻。

7. 調味與收尾： 加入 鹽 和 白胡椒粉 調味。如果喜歡湯汁多一點拌飯，可以加1-2大匙熱水。這時也可以加入泡軟的枸杞（連同泡的水一起加）。蓋上鍋蓋，轉中小火燜煮約 1-2分鐘，讓高麗菜軟化到你喜歡的脆度，雞肉也能完全熟透入味。

8. 起鍋完成： 開啟鍋蓋，再稍微翻炒一下，確認味道足夠即可關火盛盤。麻油香氣四溢，光聞就餓了！

煮婦真心話： 黑麻油不耐高溫，一定要先用其他油煎雞肉，最後才下麻油爆薑才不會苦！有一次貪快直接用麻油煎雞肉，結果整鍋苦到只能倒掉，浪費食材心疼死了。雞肉選去骨雞腿排真的比雞胸肉嫩很多，帶皮煎過的香氣也無敵。這道菜雖然叫炒高麗菜，但加了麻油和雞肉，立刻升級成主菜等級，絕對是 小家庭晚餐食譜 中兼顧效率與美味的強力推薦！

蔬菜滿點雞肉咖哩 (一鍋到底超省事)

誰說咖哩只能週末悠閒煮？這道 蔬菜滿點雞肉咖哩 就是專為忙碌工作日設計的 小家庭晚餐食譜！利用咖哩塊快速調味的特性，加上大量冰箱常備的根莖類蔬菜和雞胸肉，一鍋到底，連洗的鍋子都省了。重點是，蔬菜量絕對足夠，營養滿分，而且超級下飯！準備好材料， 30分鐘 就能開飯。

食譜重點： 蔬菜種類多、咖哩風味濃鬱、雞肉不乾柴、一鍋到底超方便。

食材 (約3-4人份，可吃兩餐)：

做法：

1. 食材洗切備齊：
雞胸肉切成一口大小的丁狀。用 一點點鹽、白胡椒粉、米酒（或水） 抓醃一下，靜置約10分鐘（這步驟很重要，幫助雞肉保水不柴）。
馬鈴薯、紅蘿蔔削皮，切成滾刀塊（約2-3公分大小）。洋蔥切粗絲或小塊。蘋果去皮去核，磨成泥（或用果汁機打碎，懶人法切細丁也可）。綠花椰菜切成小朵，洗淨備用（如果用冷凍的，最後幾分鐘再放）。

2. 爆香洋蔥打底： 取一個深鍋或湯鍋（要能容納所有食材），開中火，加入食用油。油熱後放入洋蔥絲，翻炒至洋蔥變軟、呈現半透明狀（約3-5分鐘），散發出甜味。

3. 雞肉下鍋炒白： 把醃好的雞胸肉丁放入鍋中，與洋蔥一起拌炒。炒到雞肉表面完全變白即可（不用全熟，約七八分熟），盛起備用。目的是鎖住肉汁，避免後續久煮變柴。

4. 根莖蔬菜翻炒： 鍋中放入馬鈴薯塊和紅蘿蔔塊，翻炒約2-3分鐘，讓蔬菜表面稍微有點熱度。

5. 加水燉煮軟化： 加入足以蓋過所有食材約1-2公分的水或高湯（約600-800ml）。蓋上鍋蓋，轉中大火煮滾後，再轉中小火燉煮約 10-12分鐘，或直到用筷子可以輕鬆插入馬鈴薯和紅蘿蔔（但不要煮到過爛）。

6. 加入關鍵蘋果泥與雞肉： 開啟鍋蓋，加入磨好的蘋果泥（或細丁）。把剛剛炒白的雞肉（連同流出的湯汁）也倒回鍋中。稍微拌勻。

7. 咖哩塊溶解調味： 關火！ 這是重點！把咖哩塊（先剝成小塊）放入湯中，用鍋鏟或湯匙仔細攪拌，直到咖哩塊完全溶解，沒有顆粒。請務必關火操作，咖哩塊才不會黏鍋底燒焦。

8. 加入綠色蔬菜與微調： 確認咖哩塊完全溶解均勻後，再開小火（或中小火）。這時放入綠花椰菜（或其他快熟的蔬菜如玉米筍）。讓咖哩醬汁保持微滾狀態（不要大滾，容易濺出來），再煮約 5分鐘，直到綠花椰菜熟到你喜歡的軟硬度（冷凍花椰菜時間更短）。試試味道，咖哩塊通常已很夠味，頂多再加極微量的鹽調整。如果覺得太濃稠，可以加少量熱水調整。

9. 燜一下更美味： 關火後，蓋上鍋蓋讓咖哩 靜置燜個5-10分鐘。這個步驟超重要！讓所有食材更入味，咖哩的味道也更融合、更溫潤。

10. 盛飯開動！ 把香噴噴的咖哩淋在熱騰騰的白飯上，開動吧！滿滿的蔬菜和軟嫩的雞肉，濃鬱的咖哩醬汁，絕對是療癒身心的 小家庭晚餐食譜 經典款。

煮婦真心話： 蘋果泥真的是讓咖哩風味溫和順口的秘密武器！有一次忘記加，風味就比較單調刺激。還有，雞胸肉醃過、先炒白再回鍋，真的比直接丟下去煮嫩超級多，這個步驟千萬不能省。咖哩塊牌子真的差很多，我個人偏愛S&B金牌中辣，不會太甜。這種一鍋到底的晚餐，煮一次常常可以吃兩餐，隔夜的咖哩更入味！這絕對是 小家庭晚餐食譜 中，對付疲憊夜晚、又能一次搞定全家營養的法寶。

小家庭晚餐食譜 Q & A 時間

Q1：上班族時間很趕，有什麼備菜秘訣可以縮短煮晚餐的時間嗎？

A： 絕對有！週末稍微花點時間備料，平日下班就能喘口氣：
蔬菜預處理： 像紅蘿蔔、馬鈴薯這類根莖類，可以一次多洗、去皮、切塊，裝保鮮盒放冰箱冷藏（馬鈴薯泡水防變黑，但煮前要瀝乾）。洋蔥也可以先切好絲或丁冷藏。高麗菜洗好切（撕）好冷藏。花椰菜洗淨切小朵燙熟或蒸熟放冷凍（煮咖哩或炒菜時直接丟進去超快）。
肉類分裝醃漬： 雞胸肉、雞腿肉買回來，可以分切成一次煮的份量，用保鮮袋裝好。甚至可以直接加入簡單的醃料（醬油、米酒、胡椒粉之類）醃好再冷凍（前一天晚上拿到冷藏解凍），要用時直接下鍋。
善用冷凍蔬菜： 冷凍三色豆、冷凍花椰菜、冷凍毛豆仁、冷凍玉米粒，真的是上班族救星！品質穩定，不用洗切，丟下去就能煮。
常備醬料與咖哩塊： 番茄醬、麻油、常用醬油、好喝的咖哩塊，冰箱隨時補貨，快速提味就靠它們。

Q2：家裡有挑食的小孩（或大人），怎麼樣讓蔬菜變好吃？

A： 這真是千古難題！我的經驗是：
切小、切碎、藏起來： 像紅蘿蔔、洋蔥這類味道較重的，切小丁混在絞肉裡（如番茄滑蛋裡的絞肉），或是藏在咖哩、濃湯、燉飯裡。高麗菜可以切細絲炒。花椰菜切小朵。
改變烹調方式： 用烤的！撒點橄欖油、鹽、胡椒烤花椰菜、紅蘿蔔條、蘆筍，香氣足，口感不同，接受度有時更高。或是用氣炸鍋炸四季豆、杏鮑菇（撒點蒜粉），像零食。
善用天然甜味： 番茄、玉米、洋蔥、南瓜、蘋果（像咖哩裡加）本身有甜味，搭配蔬菜一起煮，能中和一些菜味。
醬汁是好朋友： 溫和的起司白醬（買現成或自製簡易版）、咖哩醬、番茄肉醬，都是用來「包裹」蔬菜的好幫手。
大人帶頭吃得很香： 這點… 只能以身作則了！自己吃得津津有味，小孩多少會被影響（有時）。

Q3：每次煮一鍋咖哩或燉肉都會剩很多，怎麼變化不膩？

A： 剩菜變身術！
咖哩飯變身：
咖哩烏龍麵： 剩咖哩加點水或高湯稀釋煮滾，加入煮好的烏龍麵、青菜、打顆蛋，就是暖暖的咖哩烏龍麵。
咖哩麵包/餃子： 把咖哩當成餡料，包進熱狗麵團裡烤成咖哩麵包，或是包成咖哩餃（用現成餃子皮）煎來吃。
焗烤咖哩飯： 白飯鋪底，淋上熱過的咖哩醬，撒上滿滿起司絲，進烤箱烤到金黃。
燉肉湯類變身：
湯麵/米粉： 把燉肉和湯汁加熱，加入煮好的麵條或米粉，燙點青菜，就是豐盛湯麵。
燴飯： 燉肉連湯汁加熱，用太白粉水勾個薄芡，淋在白飯上。
夾饅頭/餅： 把燉肉剁碎一點（或用手撕），夾進烤過的饅頭或墨西哥餅皮裡，加點生菜、起司片。
炒飯好朋友： 各種剩菜（肉類、根莖蔬菜丁），切小一點拿來炒飯，風味十足！像番茄炒蛋的碎料、咖哩裡軟爛的馬鈴薯紅蘿蔔丁，炒飯都超搭。