前陣子健康檢查報告出來，看到膽固醇數字紅通通的，心裡真的涼了半截。醫生說再這樣下去心血管疾病風險會大增，要我立刻調整飲食。老實說，剛開始我連膽固醇過高不能吃什麼都搞不清楚，只能這也不敢吃、那也不敢碰，生活品質差了好多。
後來花了好多時間研究，才發現與其盲目禁食，不如搞清楚哪些食物真的該避免。今天就把我整理的心得分享給大家，讓你們少走點冤枉路。
為什麼要關心膽固醇過高不能吃什麼？
你可能會想，膽固醇高一點有什麼關係？我身邊就有朋友這樣說：「我爺爺抽菸喝酒一輩子，還不是活到90歲？」但這是倖存者偏差啊！根據衛福部國健署的統計，心血管疾病常年位居國人十大死因前三名，而高膽固醇就是主要風險因子之一。
膽固醇本身不是壞東西，它是細胞膜的重要成分，也能合成激素。問題出在當低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）過高時，容易在血管壁沉積，形成動脈粥狀硬化。這個過程就像水管慢慢堵塞，等到完全堵住就來不及了。
我當初就是輕忽了這個問題，直到有次爬樓梯喘不過氣才驚覺事態嚴重。醫生說如果再晚一點發現，可能就要裝支架了。
膽固醇過高絕對要避免的食物黑名單
這些是我親身實驗過，真的會讓膽固醇指數飆升的食物類型。有些看起來無害，其實暗藏陷阱。
飽和脂肪含量高的食物
這類食物是提升壞膽固醇的元兇之一。飽和脂肪會讓肝臟製造更多膽固醇，特別是LDL。很多人以為只要不吃肥肉就沒事，其實很多日常食物都含有大量飽和脂肪。
| 食物類別 | 具體例子 | 為什麼要避免 | 替代選擇 |
|---|---|---|---|
| 紅肉類 | 牛腩、豬五花、羊排、培根 | 飽和脂肪含量高，特別是帶肥油的部位 | 雞胸肉、魚肉、豆製品 |
| 全脂乳製品 | 全脂牛奶、奶油、起司、冰淇淋 | 動物性脂肪含量高，容易累積壞膽固醇 | 低脂牛奶、優格、植物奶 |
| 加工肉品 | 香腸、熱狗、火腿、臘肉 | 除了飽和脂肪，還含有高鈉和防腐劑 | 新鮮肉類、豆腐、毛豆 |
| 棕櫚油與椰子油 | 常見於餅乾、泡麵、零食 | 植物性但飽和脂肪含量極高 | 橄欖油、苦茶油、芥花油 |
講到紅肉，我必須坦白說，放棄牛排真的很痛苦。但後來發現用蘑菇和香料調味的雞胸肉其實也不錯，至少心血管舒服多了。
反式脂肪陷阱
反式脂肪比飽和脂肪更可怕，它不僅會升高壞膽固醇，還會降低好膽固醇。雖然衛福部已經限制使用，但很多食品中還是有隱藏的反式脂肪。
這些食物要特別小心：
- 油炸食品：炸雞、薯條、甜甜圈（高溫油炸容易產生反式脂肪）
- 烘焙食品：餅乾、蛋糕、派皮（使用酥油、人造奶油）
- 奶精與奶油球：很多是植物油製成，含有反式脂肪
- 微波爆米花：部分品牌使用氫化植物油
我曾經是餅乾控，辦公室抽屜總是放著各種餅乾。開始控制膽固醇後，改成帶水果和堅果，剛開始很不習慣，但現在反而覺得身體輕盈多了。
高膽固醇食物
雖然食物中的膽固醇對血膽固醇影響不如飽和脂肪大，但對於已經過高的人還是要適量控制。
這些食物要適量攝取：
- 內臟類：豬肝、雞心、腰子（膽固醇含量特別高）
- 蛋黃：雖然營養豐富，但每天建議不超過1顆
- 蝦子、烏賊、蟹黃：海鮮中膽固醇含量較高的種類
- 魚卵、蝦卵：膽固醇濃度很高，要特別注意
講到海鮮，我發現有個迷思需要澄清：不是所有海鮮都不能吃。魚肉富含Omega-3，反而對心血管有益。關鍵是要選擇對的種類和烹調方式。
隱藏版地雷：這些食物看起來健康其實很危險
這部分是我覺得最需要分享的，因為很多食物外表看起來無害，其實是膽固醇殺手。
看似健康的加工食品
現在很多標榜「健康」、「天然」的食品，其實都暗藏危機。我曾經買過號稱用橄欖油製成的餅乾，後來仔細看成分表才發現還是含有棕櫚油。
這些要特別注意：
- 穀物麥片：有些為了口感添加大量糖和油
- 能量棒：雖然含有堅果和穀物，但黏合劑通常是糖和油
- 蔬果汁：去掉纖維後只剩糖分，容易轉變成三酸甘油脂
- 低脂但高糖的產品：脂肪降低但糖分增加，對三酸甘油脂更不好
外食陷阱
台灣外食文化發達，但很多常見的料理方式其實很不健康。我記得有次連續吃三天滷肉飯，膽固醇就明顯升高。
這些外食要特別小心：
- 燴飯、燴麵：通常會先用油炒料，最後再勾芡
- 炒飯、炒麵：為了香氣會使用大量油
- 湯品：特別是乳白色的湯，通常經過油炒或添加奶精
- 沙拉醬：千島醬、凱薩醬脂肪含量很高
膽固醇過高不能吃什麼？我的個人經驗談
經過半年的飲食調整，我的膽固醇從280降到190。過程中有很多心得想分享，特別是哪些食物戒掉後效果最明顯。
效果最顯著的前三名：
- 戒掉油炸物：這是最有感的，一個月就看到數字下降
- 減少紅肉：從每周吃3-4次降到1次，差異很大
- 避開隱形糖油：餅乾、蛋糕這些看似小東西，累積起來很可怕
有個有趣的發現：我原本以為最難戒的是肉類，結果發現是加工食品。因為它們太方便了，隨時可以取得，不知不覺就吃太多。
現在我的飲食原則很簡單：吃食物原本的樣子，減少加工步驟。這樣不僅膽固醇控制得好，體重也減輕了，精神反而更好。
常見問題解答
膽固醇過高可以吃雞蛋嗎？
這是最多人問的問題。根據美國心臟協會的最新建議，對大多數人來說，每天吃1顆雞蛋是安全的。蛋黃雖然含有膽固醇，但也富含卵磷脂，有助於調節膽固醇。重點是烹調方式－水煮蛋比炒蛋好，因為不會額外添加油脂。
植物油比較健康嗎？
不一定。要看種類和發煙點。橄欖油、苦茶油適合涼拌或低溫烹調，如果要高溫煎炸，芥花油或酪梨油可能更適合。重要的是避免反覆使用回鍋油，因為會產生有害物質。
吃素就能控制膽固醇嗎？
不見得。有些素食加工品為了口感，會添加大量油脂和調味料。而且純素食者如果只吃精緻碳水化合物，三酸甘油脂反而可能升高。均衡飲食才是關鍵。
保健食品可以替代飲食控制嗎？
絕對不行。紅麴、納豆激酶等保健食品可以作為輔助，但不能取代健康飲食。我有朋友吃了保健食品就放肆大吃，結果膽固醇不降反升。
實際操作建議
理論都知道後，怎麼落實到日常生活中？這是我覺得最實用的部分。
我的每餐分配原則：
- 早餐：全穀類+蛋白質+水果（如燕麥粥配豆漿和香蕉）
- 午餐：蔬菜佔一半+優質蛋白質+全穀類（如糙米飯配烤魚和燙青菜）
- 晚餐：輕食為主，減少碳水化合物（如蔬菜湯配豆腐）
烹調方式的重要性不亞於食材選擇：
- 蒸、煮、烤優於煎、炸、炒
- 善用香草料和香料減少用油
- 肉類先去皮再烹調
- 湯品冷藏後去除上層浮油
權威資源參考
在制定飲食計畫時，我參考了很多權威機構的建議，這些資源都很實用：
衛福部國民健康署的「健康飲食運動」專區有詳細的飲食指南，特別是針對三高患者的建議很實用。
美國心臟協會的膽固醇專區有最新的研究資訊和飲食建議，雖然是英文網站，但內容很權威。
台灣營養學會的官方網站有專業營養師提供的飲食建議，比較符合台灣人的飲食習慣。
這些資源幫我省去很多摸索的時間，特別是能夠找到符合科學證據的建議，而不是網路上的偏方。
結語：膽固醇控制是長期抗戰
寫到這裡，我想起醫生跟我說的話：「飲食控制不是短期減肥，而是生活方式的調整。」剛開始覺得很痛苦，什麼都不能吃，但慢慢找到平衡點後，反而發現更多美味的健康食物。
膽固醇過高不能吃什麼這個問題，與其想著「不能吃什麼」，不如想著「可以怎麼吃得更健康」。這樣心態上會積極很多，也比較容易堅持下去。
最重要的是找到適合自己的節奏。有人可以嚴格執行，有人需要循序漸進。我屬於後者，花了三個月才完全適應新的飲食模式，但效果是值得的。
希望這篇分享對你有幫助。如果有什麼問題，歡迎在下方留言討論。記得，每個人的體質不同，最好還是諮詢專業醫師或營養師的意見喔！