單車環島訓練完整指南：體能、路線、裝備一次搞定

我記得第一次想騎單車環島時，直接跳上車就衝，結果第三天膝蓋痛到不行，只好放棄。後來花了半年訓練，才真正完成環島。這篇文章就是要分享我的經驗，讓你別重蹈覆轍。單車環島訓練不是隨便騎騎就好，它需要系統性的規劃，從體能、裝備到心理準備，缺一不可。如果你正夢想著環島，但不知道從哪裡開始，這篇指南會帶你一步步走過整個過程。

什麼是單車環島訓練？為什麼不能說走就走？

單車環島訓練，簡單說就是為了騎單車繞台灣一圈而做的準備。但很多人以為這只是騎車，其實它融合了耐力、力量、技巧和心理調適。台灣環島一圈大約1000到1200公里，地形多變，有平路、山路、海風，如果你沒訓練，很容易受傷或半途而廢。

我遇過一個車友，他平時週末騎50公里覺得很輕鬆，但環島時每天要騎100公里以上，連續十天，結果第二天就抽筋。這就是訓練不足的典型例子。訓練不只是騎更遠，還要模擬環島的實際狀況，比如逆風、爬坡、長時間騎乘。

如何制定你的單車環島訓練計畫？分階段突破

一個好的訓練計畫應該分階段，從基礎到進階，通常需要3到6個月。我自己的經驗是，最少要3個月，如果你體能一般，建議拉到6個月。

第一階段：基礎體能建立（1-2個月）

這個階段目標是讓身體習慣騎車。每週騎3到4次，每次30到60分鐘，強度中等。重點是累積騎行時間，而不是速度。你可以從家附近的河濱車道開始，比如台北的淡水河濱或高雄的愛河畔。

我建議加入一些核心肌群訓練，像是平板支撐或深蹲，這能減少騎車時的腰部酸痛。很多人只練腿，但核心弱的話，長途騎乘姿勢會跑掉。

第二階段：長距離耐力訓練（2-3個月）

這時要開始拉長距離。每週至少一次長騎，從50公里慢慢增加到100公里。模擬環島情境，比如找有坡度的路線，如陽明山或台中136縣道。

記得要練習補給。我曾經在長騎時沒帶夠食物，結果低血糖頭暈。現在我都會帶能量棒和電解質飲料，每小時補給一次。

第三階段：模擬環島實戰（1個月）

在環島前一個月，試著連續騎2到3天，每天80公里以上。這能測試你的恢復能力和裝備。你可以規劃一個小環線，比如從台北騎到宜蘭再回來。

這個階段也要調整作息，適應早起騎車。環島時通常清晨出發，避開中午烈日。

單車環島訓練必備裝備清單：別讓裝備拖累你

裝備不是越貴越好，但要適合。以下是我根據多次環島經驗整理的清單，分為訓練期和實際環島期。

很多人忽略的是，訓練期就要用環島時的裝備騎，尤其是車褲和鞋子。我朋友買了新鞋直接環島，結果腳起水泡，痛苦不堪。提前磨合裝備能避免這種問題。

新手常犯的5大訓練錯誤，專家教你如何避免

這些錯誤很少被提及，但卻是環島失敗的主因。

錯誤1：只騎平路，不練爬坡。 台灣環島路線有很多山，像北宜公路、壽卡。如果你沒練爬坡，腿力會不夠。解決方法：每週至少一次爬坡訓練，從短坡開始，慢慢增加坡度。

錯誤2：忽略恢復。 訓練不是騎越多越好。肌肉需要時間修復，否則會過度疲勞。我建議每週安排1到2天完全休息，並搭配伸展。

錯誤3：補給不當。 騎車時只喝水，不補充電解質和碳水化合物，容易抽筋或撞牆。參考台灣運動營養學會的建議，每小時補充30到60克碳水化合物。

錯誤4：姿勢錯誤。 長時間騎乘如果姿勢不良，會導致腰背痛。確保單車尺寸合適，座墊高度調整好。可以請車店做一次 fitting。

錯誤5：心理準備不足。 環島不是度假，會有挫折，比如下雨、逆風。訓練時就要模擬惡劣天氣，騎一次雨中練習，培養耐心。

一週訓練菜單範例：跟著練就對了

這是我在環島前3個月使用的菜單，適合有基礎體能的人。你可以根據自身狀況調整。

週一：休息或輕度伸展。 讓身體恢復，避免累積疲勞。

週二：中等強度騎行。 騎60分鐘，保持心率在區間2（有點喘但能說話），重點是技巧練習，如變速和轉彎。

週三：核心訓練。 不做騎車，改做30分鐘核心肌群和腿部力量訓練，如深蹲、橋式。

週四：間歇訓練。 騎90分鐘，加入5組衝刺（每組30秒），提升心肺能力。這對應付突發狀況有幫助。

週五：休息。 完全放鬆，可以散步或按摩。

週六：長距離耐力騎。 騎80到100公里，模擬環島節奏。選擇有坡度的路線，如從台北騎到桃園丘陵地帶。

週日：恢復騎。 輕鬆騎40分鐘，幫助肌肉恢復，同時檢查裝備。

這個菜單的關鍵是平衡強度和恢復。如果你覺得太累，就減少距離。記住，訓練是為了環島，不是比賽。