老人蛋白質攝取不足：成因、風險與實用改善指南

前陣子我去探望一位老鄰居，發現他整個人瘦了一大圈，走路也慢吞吞的。一問之下，才知道他最近常覺得累，吃東西也沒什麼胃口。我心裡嘀咕，這該不會是老人蛋白質攝取不足的典型症狀吧？很多家庭都忽略了這個問題，總覺得老人吃得少是正常的，但其實背後藏著大大的健康風險。

台灣進入高齡化社會，越來越多長輩獨居或外食，蛋白質吃不夠簡直是家常便飯。你說，如果連基本的營養都顧不好，怎麼談得上健康老化？我寫這篇文章，就是想用最簡單的方式，幫大家搞懂老人蛋白質攝取不足是怎麼回事，還有該怎麼解決。

為什麼老人特別容易蛋白質攝取不足？

首先，我們得承認，年紀大了身體真的會變。不是他們故意不吃，而是有很多不得已的原因。

生理變化讓吃蛋白質變困難

老人的味覺和嗅覺會退化，吃東西變得沒味道，尤其是肉類，常常覺得「柴柴的」不好吞。再加上牙口不好，啃不動排骨或咬不斷肉絲，自然就避開這些高蛋白食物。我媽以前很愛吃雞腿，現在卻只喝湯，說肉太硬了，這其實就是典型的例子。

還有，消化功能變差也是關鍵。胃酸分泌減少，蛋白質消化吸收效率降低，吃進去的營養大打折扣。有些人甚至會腹脹或不舒服，乾脆少吃點省事。

生活習慣與經濟因素

獨居老人經常隨便吃，一碗稀飯配醬瓜就打發一餐，這樣蛋白質怎麼會夠？外食雖然方便，但自助餐的肉類往往又油又鹹，健康考量下長輩可能只夾青菜。經濟壓力也是問題，蛋白質食物如肉類、海鮮價格較高，有些長輩會捨不得買。

更糟的是，許多老人誤信「少吃肉更健康」的迷思，刻意減少蛋白質攝取，反而本末倒置。衛生福利部國民健康署的飲食指南就明確指出，老年人需要足夠蛋白質維持肌肉量，但很多人根本不知道這點。

老人蛋白質攝取不足會帶來哪些健康風險？

別小看蛋白質不足的問題，它可是會引發一連串的連鎖反應。

最直接的就是肌肉流失，也就是肌少症。肌肉沒了，走路沒力、容易跌倒，然後臥床、失能...這惡性循環真的很可怕。我叔叔就是這樣，一開始只是覺得腿軟，後來摔一跤骨折，現在行動都得靠別人幫忙。

免疫力下降也是大問題。蛋白質是免疫細胞的原料，吃不夠的話，身體防禦力變差，感冒、感染統統找上門。台灣老年醫學會的資料顯示，蛋白質不足的老人住院風險比一般人高出許多。

還有啊，傷口癒合變慢、頭髮指甲脆弱、甚至情緒低落，都可能和蛋白質不足有關。你說，這是不是該認真面對？

如何判斷家中的老人是否蛋白質攝取不足？

與其瞎擔心，不如學幾個簡單的評估方法。

先看飲食內容：如果一天吃不到一掌心的豆魚蛋肉類，大概就不太夠。具體來說，一份蛋白質相當於一顆蛋、一杯豆漿或三指寬的肉片。

再來看身體變化：體重莫名減輕、手臂或小腿變細、走路速度變慢，都是警訊。可以用一個簡單測試：雙手拇指和食指圈住小腿最粗的地方，如果圈得起來，可能就有肌肉不足的風險。

血液檢查也是一個方式，但一般家庭比較難執行。其實最簡單的就是觀察飲食習慣，如果老人經常跳過正餐或只吃澱粉，那老人蛋白質攝取不足的機率就很高了。

實用改善策略：這樣吃蛋白質最有效

講了這麼多問題，總該來點解決方案吧。我整理了幾招親測有效的方法，大家不妨試試。

優先選擇優質蛋白質食物

不是所有蛋白質都一樣好，吸收率高的才是首選。以下是台灣常見的高蛋白食物排行榜：

我個人最推薦豆製品和魚類，因為軟硬度適中，而且台灣隨處可見。像虱目魚肚煮粥，又香又營養，很多老人都愛。

聰明烹調技巧提升食慾

與其逼老人吃大塊肉，不如把蛋白質「藏」在食物裡。比如說：

• 絞肉做成肉丸或鑲豆腐，口感更軟
• 蒸蛋時加入豆漿或牛奶，增加蛋白質密度
• 用雞湯或魚湯煮粥，精華全在湯裡

記得喔，調味要清淡但不要無味。加點香菇、紅蘿蔔的自然鮮甜，比猛加鹽巴健康多了。

利用點心補充蛋白質

正餐吃不多沒關係，點心時間是絕佳機會。一杯優格、一小把堅果（記得磨碎以防噎到）、或是一杯營養品，都能輕鬆補足缺口。市面上有些高蛋白飲品口味不錯，但要注意選擇低糖的版本。

台灣營養學會的建議是，老人每餐都應包含蛋白質，分散攝取比集中一餐吃更有效。

常見問題解答

關於老人蛋白質攝取不足，大家最常問的幾個問題，我在這裡一次說清楚。

Q1: 老人每天需要多少蛋白質？

一般建議是每公斤體重1-1.2克。舉例來說，60公斤的老人每天需要60-72克蛋白質。但如果有腎臟病等慢性病，最好先諮詢醫生。我發現很多人以為老人吃得少正常，其實需求量和成年人差不多呢。

Q2: 吃太多蛋白質會傷腎嗎？

這是常見迷思。對健康老人來說，適量蛋白質不會傷腎，只有腎功能已經不好的人才需要限制。與其擔心這個，不如先確保吃夠基本量。台灣腎臟醫學會的資料也指出，均衡飲食遠比極端限制重要。

Q3: 素食老人怎麼補充蛋白質？

豆類、堅果、全穀類都是好來源。黃豆製品如豆腐、豆干是首選，搭配米飯可以提升蛋白質吸收率。不過植物性蛋白質通常缺乏某些必需胺基酸，所以要多樣化攝取，不能只吃單一食物。

結語與行動呼籲

看了這麼多，你是不是對老人蛋白質攝取不足有更深的了解？說真的，這問題不難解決，關鍵在於有沒有用心。從今天開始，檢查一下家中長輩的飲食內容，小小改變就能帶來大大不同。

如果還是不確定該怎麼做，不妨參考衛生福利部的老年人營養手冊，裡面有更詳細的指引。記住，預防永遠勝於治療，現在開始行動一點都不晚。