上次在超市看到紅扁豆特價，順手抓了一包回家，結果在流理台放了兩週，因為我完全不知道紅扁豆怎麼煮。上網查，資料零零碎碎，有的說要泡水，有的說不用，煮湯還是煮粥？時間要多久？最後那包扁豆差點放到過期。
如果你也有同樣的困擾，這篇就是為你寫的。我後來請教了擅長做印度菜的朋友，加上自己實驗了無數次（也失敗了幾次），把紅扁豆從清洗到上桌的完整流程，還有三種最受歡迎的家常吃法，一次整理給你。重點是，我會告訴你幾個食譜網站很少提，但會直接影響成敗的小細節。
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紅扁豆的基礎認識：它跟你想的不一樣
很多人以為紅扁豆是豆子，其實它屬於「小扁豆」（Lentils）的一種。跟紅豆、綠豆那種需要長時間浸泡的豆類不同，紅扁豆最大的優點就是去皮、對半切開了。這讓它烹煮時間大幅縮短，通常15-20分鐘就能煮到軟爛，非常適合現代人的快節奏。
它的營養價值很高，根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，紅扁豆富含蛋白質、膳食纖維，也是鐵和葉酸的好來源。口感綿密，煮熟後會自然化開，成為湯汁濃稠的關鍵，所以是許多濃湯、咖喱和嬰兒副食品的愛用食材。
一個關鍵區別： 你在台灣市面上買到的「紅扁豆」，幾乎都是已經去皮的橘紅色品種。還有一種帶皮的「棕色小扁豆」或「綠色小扁豆」，煮的時間需要更長，口感也比較有嚼勁，不要搞混了。這篇文章我們專注討論最常見的橘紅色去皮紅扁豆。
如何清洗與浸泡紅扁豆？黃金步驟解析
這一步做對了，後面就成功一半。很多新手在這裡犯錯，導致煮出來的扁豆有澀味，或湯汁混濁。
清洗：不是沖水就好
把需要的紅扁豆倒進一個大碗裡。我建議用量杯，一杯乾的紅扁豆煮出來大概夠2-3人吃。接著注入清水，水量要完全蓋過豆子，然後用手輕輕攪動幾下。
你會看到水立刻變混濁，這是正常的，主要是灰塵和澱粉。把水倒掉，重複這個動作至少3到4次，直到洗豆水變得相對清澈。這個過程可以洗掉表面多餘的澱粉，煮的時候比較不會產生太多泡沫，湯汁也更清亮。
別用篩網直接在水龍頭下沖洗！紅扁豆很小，會從洞裡掉出去，浪費食材。用碗裝水攪拌是最穩妥的方法。
浸泡：需要嗎？需要多久？
這是網路說法最分歧的地方。我的經驗是：可以泡，但時間不用長。
浸泡的主要目的不是讓它變軟（它本來就很容易煮軟），而是為了：1) 進一步去除可能殘留的澀味物質。2) 縮短正式烹煮的時間，大概能省個5分鐘。3) 讓豆子吸水均勻，煮出來質地更一致。
我個人的黃金法則是：用室溫清水浸泡，時間控制在15到30分鐘就足夠了。泡太久（超過1小時），豆子外層的營養和風味反而會流失到水裡，而且豆子可能會開始微微發酵，味道怪怪的。
泡完後，把水倒掉，豆子稍微瀝乾，就可以進行下一步了。泡豆的水不建議拿來煮，倒掉吧。
紅扁豆怎麼煮才好吃？3種零失敗家常食譜
直接進入實戰。這三種做法涵蓋了湯品、主食和異國風味，都是我家餐桌上出現率最高的。
食譜一：經典番茄紅扁豆濃湯（最受歡迎）
這道湯暖心暖胃，做法簡單到不可思議，但味道層次豐富。我第一次煮給我媽喝，她還以為我熬了好幾個小時。
你需要： 紅扁豆1杯、中型番茄2顆（切丁）、洋蔥半顆（切碎）、紅蘿蔔半根（切小丁）、蒜末2瓣、高湯或清水約1000毫升、橄欖油、鹽、黑胡椒、月桂葉1片（可選）。
這樣做：
- 鍋中放一點橄欖油，用中小火炒香洋蔥碎和蒜末，直到洋蔥變透明。
- 加入紅蘿蔔丁和番茄丁，翻炒約3分鐘，番茄會開始出汁。
- 倒入洗淨瀝乾的紅扁豆，拌炒一下，讓豆子裹上油脂和香氣。
- 加入高湯或清水、月桂葉，大火煮滾後，轉小火蓋上鍋蓋，燉煮約15-20分鐘。你會看到紅扁豆逐漸化開，湯汁變得濃稠。
- 取出月桂葉，用鹽和黑胡椒調味。喜歡更滑順口感的話，可以用手持攪拌棒稍微打一下，但保留一些顆粒感更好喝。
專家訣竅： 在步驟2炒番茄時，加一小匙番茄糊一起炒，湯頭的番茄風味和色澤會立刻升級好幾個檔次。這是餐廳廚師不會告訴你的小秘密。
食譜二：懶人紅扁豆蔬菜粥（清冰箱神器）
這是我週末清冰箱的固定節目。把剩一點點的蔬菜切一切，跟紅扁豆一起煮成粥，當早餐或輕食正餐都很棒。
你需要： 紅扁豆半杯、白米或糙米半杯（洗淨）、任何你喜歡的蔬菜（如高麗菜、香菇、玉米粒、青豆）、清水約1200毫升、薑絲少許、鹽、白胡椒粉。
這樣做：
- 把洗好的米、紅扁豆、薑絲和清水一起放入鍋中，大火煮滾。
- 轉中小火，保持微滾狀態，煮約15分鐘。期間記得偶爾攪拌，避免黏底。
- 米和豆子都開始軟爛時，加入切好的蔬菜丁。
- 繼續煮5-10分鐘，直到所有食材都熟透，粥體達到你喜歡的濃稠度。
- 用鹽和白胡椒粉簡單調味即可。喜歡的話可以滴幾滴香油或撒點芹菜末。
紅扁豆在這裡扮演了天然增稠劑的角色，讓粥不用久熬就很綿密，同時增加了蛋白質，吃起來更有飽足感。
食譜三：簡易版印度風紅扁豆咖喱（Dal）
想試試異國風味？這道印度家常菜「Dal」絕對是入門首選。我調整成台灣家庭容易取得的香料，風味不打折。
你需要： 紅扁豆1杯、洋蔥半顆（切絲）、番茄1顆（切塊）、薑末1小匙、蒜末2瓣、清水約800毫升。香料：咖喱粉2小匙、薑黃粉1小匙、孜然粉半小匙（靈魂！）、辣椒粉依喜好添加。
這樣做：
- 鍋中放油，先炒香洋蔥絲，炒到金黃焦糖化，這是香味的基礎。
- 加入薑末、蒜末和所有香料（咖喱粉、薑黃粉、孜然粉），用小火炒出香氣，約30秒，注意別燒焦。
- 倒入番茄塊，炒到軟化出汁。
- 加入洗淨的紅扁豆和清水，煮滾後轉小火，蓋鍋燉煮15分鐘。
- 打開鍋蓋，這時咖喱應該已經很濃郁了。試試味道，用鹽調整鹹度。如果太稠可以加一點熱水。
- 最後的關鍵：另取一個小鍋，加熱一點油（或奶油），放入一小撮孜然籽和乾辣椒，爆香到孜然籽跳動，然後把這鍋熱油「滋啦」一聲淋在煮好的咖喱上。香氣瞬間爆炸。
搭配白飯或印度烤餅（Naan），就是完美的一餐。孜然粉和最後的熱油嗆香是這道菜的靈魂，千萬別省略。
| 食譜 | 烹煮時間 | 關鍵特色 | 適合場合 |
|---|---|---|---|
| 番茄紅扁豆濃湯 | 約25分鐘 | 酸甜開胃，口感綿密 | 晚餐湯品、搭配麵包 |
| 紅扁豆蔬菜粥 | 約25-30分鐘 | 清冰箱、營養一鍋到底 | 早餐、輕食午餐 |
| 簡易版紅扁豆咖喱 | 約25分鐘 | 異國風味濃郁，下飯神器 | 想換口味的主餐 |
紅扁豆料理的常見問題與專家解答
最後分享一個我自己的習慣：週末我會一次煮一鍋基本的紅扁豆（只加水、鹽和一片薑煮熟），瀝乾後分小包冷凍。平時下班回家，拿一包出來，不管是加進快煮的湯裡、拌入沙拉，或是和蔬菜一起炒，5分鐘就能變出一道有蛋白質的配菜，超級方便。
希望這篇從頭到尾的解析，能讓你下次看到紅扁豆時，不再猶豫，而是充滿信心地把它帶回家，煮出一鍋美味。試試看，你會發現這個小東西，比你想像的更有趣、更好用。