還記得我剛開始工作那陣子，每天中午不是便利商店就是自助餐，吃久了真的會膩，而且錢包瘦得比我還快。後來決定試試自製簡易午餐，沒想到一試成主顧，不僅省錢，身體也感覺輕盈多了。今天就想來分享這條路怎麼走，讓你也輕鬆上手。
自製簡易午餐其實沒那麼難，關鍵在於找到適合自己的節奏。有些人喜歡週末一次備好一週的料，我卻偏愛每天花個十分鐘現做，新鮮度滿分。你說哪種好？我覺得都行，看個人習慣。
為什麼要選擇自製簡易午餐？
先來說說好處吧。自製簡易午餐最大的優點就是省錢，你算算看，外食一餐動輒七八十塊台幣，自己準備可能三十塊就搞定。再來是健康，你可以控制油鹽糖的量，避免吃進一堆添加物。
我有個朋友之前老是抱怨中午吃完便當就想睡，改成自製午餐後精神好多了。這不是誇張，因為食材新鮮，負擔自然小。
還有啊，自製簡易午餐能培養生活儀式感。每天打開便當盒的瞬間，看到自己親手做的食物，心情都會變好。
省錢實例大公開
以一個月22個工作日來算，外食午餐假設一餐80元，總共是1760元。自製的話，食材成本抓一餐40元，才880元，直接省下一半。這筆錢拿來看電影或買書多好。
如何開始你的自製簡易午餐之旅？
新手常卡在第一步：不知道該準備什麼。我建議從簡單的開始，比如飯糰或沙拉，這些不需要太多廚藝。
廚房工具也不用買一堆，基本有個好用的刀、砧板、還有便當盒就夠了。我當初貪便宜買了個塑膠便當盒，結果用沒多久就染色，後來換成玻璃的才解決。所以投資好工具很重要。
備料是關鍵。我習慣週日晚上花一小時切好蔬菜、煮好飯，分裝冷藏。這樣週間每天只要組裝一下，十分鐘內搞定。如果你是忙碌族，可以參考台灣衛生福利部的健康飲食指南，裡頭有好多實用建議。
每週採買清單範例
| 類別 | 食材建議 | 備註 |
|---|---|---|
| 主食 | 米飯、全麥麵包、馬鈴薯 | 可預先煮熟冷藏 |
| 蛋白質 | 雞胸肉、豆腐、蛋 | 選擇低脂來源 |
| 蔬菜 | 菠菜、番茄、紅蘿蔔 | 盡量多樣化顏色 |
| 調味 | 醬油、橄欖油、香草 | 避免過多加工醬料 |
這張表是我自己用的，你可以根據口味調整。重點是均衡，別老是吃同一種東西。
五款超簡單自製簡易午餐食譜
下面分享幾個我常做的，這些真的零失敗，就算你是廚房新手也OK。
第一款：雞胸肉蔬菜飯糰
材料就煮好的飯、水煮雞胸肉絲、還有切碎的紅蘿蔔和小黃瓜。全部拌一拌，用模型壓成飯糰形狀。我喜歡加點芝麻增香。
這個的好處是冷吃也美味，適合沒微波爐的辦公室。不過要注意，飯糰最好當天做，放久了米飯會變硬。
第二款：豆腐沙拉碗
板豆腐切塊煎一下，加上生菜、玉米粒和堅果。醬汁用優格混一點蜂蜜，清爽不膩。我有次手滑加太多優格，結果整個太濕，教訓是要慢慢加。
豆腐是很好的蛋白質來源，參考衛福部網站的資料，它低卡又營養。
第三款：番茄蛋炒飯
這道超快，隔夜飯加蛋和番茄快炒就行。我習慣加點毛豆增加口感。自製簡易午餐中，炒飯類最受歡迎，因為變化多。
但提醒一下，炒飯容易油多，記得控制油量。我曾經貪快倒太多油，吃完後悔半天。
第四款：馬鈴薯泥便當
馬鈴薯蒸熟壓成泥，混入水煮蛋和火腿丁。搭配燙青菜，就是完整一餐。這個可以提前做好冷藏，但馬鈴薯泥放久會出水，最好兩天內吃完。
第五款：捲餅系列
全麥餅皮鋪上生菜、起司和肉片，捲起來切段。我試過用牛肉片，但成本較高，後來改雞肉也不錯。捲餅的優點是方便攜帶，吃起來不髒手。
這些食譜都不需要複雜技巧，重點是發揮創意。自製簡易午餐的魅力就在於此，你可以隨心情變化。
常見問題解答
問：自製午餐需要花很多時間嗎？
答：不一定。如果你週末備料，平日可能只要5-10分鐘。像我這種懶人，都選快熟食材，真的不用擔心。
問：如何避免食物變質？
答：便當盒要密封好，冷藏保存。葉菜類最好當天處理，根茎類較耐放。台灣天氣熱，建議加個保冷劑。
問：自製簡易午餐能減肥嗎？
答：可以，因為你能控制熱量。但要注意份量，別因為是自己做的就吃太多。我朋友就是這樣，反而胖了，笑死。
進階技巧與資源
如果想更深入，可以參考一些權威資源。例如美國農業部的MyPlate指南，雖然是英文站，但圖表很清楚，幫你抓準營養比例。
自製簡易午餐久了，可能會遇到瓶頸，比如菜色重複。這時不妨加入新食材，像是我最近愛上用鷹嘴豆，口感特別。
最後提醒，別給自己太大壓力。偶爾偷懶外食也沒關係，自製簡易午餐是為了讓生活更好，不是增添負擔。
這條路我走了三年，從一開始手忙腳亂到現在遊刃有餘。希望你也能找到樂趣，享受每一天的午餐時光。