前陣子和我媽聊天，她提到隔壁陳奶奶最近老是喊累，走路也沒力氣，結果一檢查才發現是蛋白質吃得太少。我嚇了一跳，原來很多長輩根本沒意識到老人蛋白質需求會隨年齡變化。這不是小事，蛋白質不足可能讓肌肉流失加快，免疫系統變差，甚至增加跌倒風險。
我自己研究了不少資料，也問了當營養師的朋友，發現台灣很多銀髮族飲食還停留在「清淡就好」的舊觀念，但其實蛋白質才是關鍵。這篇文章我想用簡單的方式，分享怎麼幫長輩補對蛋白質，內容會涵蓋需求計算、食物選擇和常見問題，希望能幫到有類似困擾的人。
老人為什麼需要更多蛋白質？不只是長肌肉那麼簡單
你可能覺得，老人家活動少，蛋白質需求應該降低吧？錯！事實正好相反。隨著年齡增長，身體對蛋白質的吸收效率會變差，加上肌肉量自然減少（這叫肌少症），如果蛋白質吃不夠，老化速度會更快。
肌肉流失與蛋白質的關係
我爺爺以前是農夫，年紀大後腿力變差，醫生說就是蛋白質攝取不足加速肌肉流失。根據國健署的資料，台灣65歲以上長者每10人就有1人有肌少症風險，蛋白質補充能減緩這個過程。老人蛋白質需求提高，是因為蛋白質能幫助維持肌肉組織，避免衰弱。
不是只有運動員才需要蛋白質，長輩如果蛋白質吃不夠，連日常走路都可能吃力。我朋友阿雅的爸爸就是這樣，後來調整飲食後體力明顯改善。
免疫系統和整體健康
蛋白質也是免疫細胞的原料。去年流感季，我發現按時補充蛋白質的長輩比較少生病。衛生福利部國民健康署的官方指南也強調，充足蛋白質能提升抵抗力，尤其對慢性病長者更重要。
還有，蛋白質能促進傷口癒合，對手術後的恢復很有幫助。我阿姨開刀後，醫生特別叮嚀要多吃蛋白質，恢復時間縮短了不少。
如何計算老人的蛋白質需求？別再憑感覺猜了
很多人以為「多吃點肉就好」，但過量或不足都有問題。我當初幫我爸計算時，發現用體重來算最準。一般建議，健康老人每日蛋白質需求是每公斤體重1.0到1.2公克，如果有生病或活動量高，可以增加到1.5公克。
舉個例子：體重60公斤的長輩，每天需要60到72公克蛋白質。這大概是多少食物？一份掌心大的肉約有20公克蛋白質，所以一天得吃三到四份才夠。但很多長輩胃口小，可能吃不到這個量，這時候就得動點腦筋。
| 活動狀況 | 每日蛋白質需求（每公斤體重） | 範例（60公斤長輩） |
|---|---|---|
| 健康、活動量低 | 1.0 公克 | 60 公克蛋白質 |
| 經常活動或輕度慢性病 | 1.2 公克 | 72 公克蛋白質 |
| 手術後或肌少症高風險 | 1.5 公克 | 90 公克蛋白質 |
這個表格是我參考台灣營養學會的建議整理的，實際應用時最好諮詢醫生或營養師。我媽一開始還嫌麻煩，後來用APP記錄飲食，才發現她平時蛋白質攝取連一半都不到。
優質蛋白質食物來源：動物性和植物性怎麼選？
長輩牙口不好或習慣吃素，蛋白質來源就得多樣化。我整理了幾類推薦食物，重點是容易入口和消化。
動物性蛋白質吸收率高，像是雞肉、魚肉、雞蛋和牛奶。魚肉軟嫩，我家常煮鱸魚湯，蛋白質豐富又容易喝。雞蛋是好東西，一顆就有7公克蛋白質，我奶奶每天固定吃一顆，蒸蛋或茶碗蒸都不錯。
但有些長輩吃素，植物性蛋白質如豆漿、豆腐、毛豆也很好。台灣的豆製品選擇多，像嫩豆腐口感軟，適合牙齒不好的長輩。不過植物性蛋白質的胺基酸可能不完整，最好混合多種來源，例如豆類加穀類。
還有個小技巧：乳清蛋白粉可以加進牛奶或湯裡，補充起來很方便。但我得說，不是所有蛋白粉都適合老人，最好選低糖、低添加的產品，我買過一次太甜的，我爸根本不喝。
常見問題解答：關於老人蛋白質需求的疑問一次說清楚
問：老人蛋白質吃太多會傷腎嗎？
這是常見迷思。如果腎功能正常，適量蛋白質不會有問題。但如果有腎臟病，就要限制攝取，最好先問醫生。我鄰居王伯伯有輕度腎病，醫生建議他控制蛋白質量，但並非完全不吃。
問：胃口小的長輩怎麼補足蛋白質？
可以少量多餐，或選擇高蛋白點心如優格、豆花。我媽會把肉剁碎加進粥裡，不知不覺就吃夠了。台灣營養基金會網站有提供食譜參考，實用性很高。
問：植物性蛋白質真的夠嗎？
夠，但要多樣化。例如黃豆是完整蛋白質，搭配其他豆類或堅果更好。我素食的叔叔每天吃豆腐和豆漿，體檢報告一直很穩定。
個人經驗分享：我如何幫家人調整蛋白質飲食
一開始我也犯過錯，以為拼命塞肉就行，結果我爸抱怨太油膩。後來我學會技巧，比如用蒸煮代替油炸，或把蛋白質食材切小塊混進菜裡。早餐加一杯豆漿，午晚餐確保有魚或蛋，點心時間給點優格，這樣一天下來很容易達標。
還有，長輩常嫌麻煩，我就找簡單的食譜，像電鍋蒸蛋或即食雞胸肉。現在我爸體力好很多，走路不再氣喘吁吁。當然，每個人家況不同，建議多試幾種方法，找到長輩能接受的模式。
總之，老人蛋白質需求不是小事，但只要用心調整，效果會很明顯。希望這些分享對你有幫助！